Alimentatia inainte si dupa alergare

alimente sanatoase

A manca sau a nu manca inainte de antrenament? Aceasta este eterna intrebare a celor care obisnuiesc sa alerge. Raspunsul simplu este: cand iti vei incepe alergarea trebuie sa nu te simti nici flamand, dar nici satul. Nu trebuie sa mananci chiar inainte de a porni in alergare pentru a nu avea crampe sau senzatie de greata, dar alergatul pe stomacul gol te va lasa fara energie foarte curand.

Cea mai buna alegere ar fi sa mananci cu 1 ora si jumatate maxim 2 ore inainte de a incepe antrenamentul de alergare pentru a avea timp sa asimilezi ceea ce ai ingerat. Incearca sa folosesti alimente bogat in carbohidrati, cu un continut scazut de grasimi, fibre sau proteine. Cateva exemple de alimente premergatoare antrenamentului:

- felie de paine integrala cu unt de arahide sau gem de fructe,

- musli de cereale cu adaos de fructe lasate anterior la inmuiat,

- o banana si un baton energizant,

- sandvis cu sunca de curcan sau branza

Incearca sa folosesti alimente in stare cat mai naturala, care sunt bogate in nutrienti, incercand pe cat posibil sa eviti alimentele procesate.

Foarte important inainte de alergare este sa te hidratezi foarte bine. In functie de intensitatea antrenamentului pe care urmeaza sa-l faci este bine sa bei 400-500ml de apa cu 2 ore inainte de antrenament si 150 -200 ml de apa inainte de a incepe alergare. In functie de distanta pe care vei alerga trebuie sa te hidratezi si in timpul alergarii, iar daca antrenamentul depaseste 90 de minute va trebui sa folosesti pe parcursul acestuia si bauturi sportive pentru a reface necesarul de saruri si de electroliti pierduti in timpul antrenamentului.

In ceea ce priveste alimentatia dupa terminarea antrenamentului, putem spune ca aceasta are ca principal scop refacerea rezervelor de glicogen din muschi. Ideal ar fi sa mananci dupa 15 minute de la terminarea antrenamentului pana la maxim o ora incercand sa te alimentezi atat cu carbohidrati cat si cu proteine,  pastrand o proportie de 4 la 1 – pentru fiecare patru grame de carbohidrati trebuie sa adaugi si un gram de proteina.

Rehidratatrea dupa antrenament este foarte importanta iar aceasta ar trebui sa constea in consumarea a 650 de ml de lichid pentru fiecare jumatate de kilogram pierdut din greutatea ta corporala.

Echipa SanaSport